Vanlige daglige vitaminer i grønnsaker og mat forklart

Alle vet at vitaminer er viktige, men hvilke er nødvendige daglig, og hvordan kan du inkludere vitaminrik mat i kostholdet ditt? Her forklarer vi alt du trenger å vite om å få i deg daglige vitaminer, vitaminer i frukt og grønnsaker, og gir deg i tillegg noen deilige oppskrifter som hjelper deg med å oppnå et sunt, balansert kosthold.

Hva bør du spise for å få dine daglige vitaminer? Din guide til vitaminrike matvarer

De viktigste vitaminene du trenger å vite om, og vitaminer i frukt og grønnsaker:

C-vitamin

Dette er uten tvil det mest berømte av vitaminene, og det spiller en kritisk rolle i å styrke immunsystemet vårt, samt bygge vev, bein og tenner. Her er noen få fakta om C-vitamin:

• Det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn og helseproblemer, så ta alltid kontakt med helsepersonell for spørsmål du måtte ha.
• For å sikre at du får den nødvendige mengden C-vitamin, spis frisk frukt (spesielt sitrusfrukter) og grønnsaker, som brokkoli og rosenkål.
• Siden varme ødelegger dette vitaminet, bør du prøve å spise maten rå når det er mulig.
• Hvorfor ikke prøve en sunn rødbete for eksempel, eller en gulrot, appelsin og grapefrukt smoothie?
  

A-vitamin

A-vitamin, eller retinol, finnes bare i dyr og støtter godt syn, styrker immunsystemet og hjelper hjertet og nyrene med å fungere ordentlig. Her er noen få fakta om A-vitamin:

• Du finner A-vitamin i produkter som lever, eggeplommer og ost.
• Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du fortsatt få dine daglige vitaminer i grønnsaker. Betakaroten er et næringsstoff som menneskekroppen omdanner til vitamin A.
• Betakaroten finnes i røde og mørkegrønne grønnsaker, for eksempel gulrøtter, kål, spinat og tomater, samt oransje frukt, som aprikoser og mango.
• Trenger du å øke retinol- eller betakaroten-inntaket? Prøv denne deilige banan-, appelsin-, mango- og gulrotsmoothien!
  

B-vitamin

B-vitaminkomplekset består av åtte forskjellige B-vitaminer, som inkluderer vitamin B12 og folsyre. Her er noen få fakta om B-vitamin:

• Mat med B12 er generelt alle animalske produkter, for eksempel kjøtt, fisk, egg og melk, så det kan være vanskelig for vegetarianere og veganere å få nok av dette viktige vitaminet.
• For å oppnå det anbefalte daglige inntaket av B12 hvis du ikke spiser animalske produkter, trenger du gjærekstrakt eller næringsgjær. Dette er en god vegansk kilde til B-vitaminer og kan brukes i hvilken som helst rett, fra ristet brød til salater til pasta til popcorn.
• Folsyre spiller også en rolle i en rekke metabolske prosesser, blant dem er celledeling og vekst. Grønne grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker som spinat og salater, er gode kilder til folsyre.
• Tørkede belgvekster, nøtter, spirer, hvetekim og fullkornsprodukter inneholder også folsyre, og det gjør også lever og egg. Prøv denne deilige oppskriften på dampet fisk med grønnsaker.
  

E-vitamin

Dette er et vitamin som bare produseres av planter, i motsetning til mange andre vitaminer, og har en antioksidativ effekt. Mandler er en god kilde til dette næringsstoffet, 23 hele mandler inneholder rundt 7 milligram E-vitamin. Hvis du ikke er en fan av rå nøtter, bør du prøve vår mandelbiscotti  for en velsmakende måte å legge dette til i kostholdet ditt på.

K-vitamin

K-vitamin er nødvendig for blodkoagulasjon og finnes hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker, som spinat, salat og kål, samt i tørkede belgvekster. Det anbefalte daglige inntaket for tenåringer mellom 14 og 18 år er 75 mikrogram. Fra 19 år øker kravet til 120 mikrogram for menn og 90 mikrogram for kvinner. Selv om rå mat er den beste kilden til vitaminer, er en deilig bakt spinatquiche en fin måte å tilsette grønne bladgrønnsaker til familiens kosthold.

D-vitamin

Det såkalte "sol-vitaminet" kan absorberes både gjennom mat og sollys. Vet du hvor mye D-vitamin per dag du trenger? Hvis du mangler D-vitamin, må du gå ut i solskinnet hver dag. Sørg for å spise mat som tunfisk, laks, ost og eggeplommer som inneholder mye D-vitamin.